我们通常所说的“维生素 B ”其实是一个总称，维生素 B 这一“家族”人丁兴旺，有众多兄弟姐妹，都是人体必不可少的营养素。为什么维生素 B 有如此多种？B 族维生素有哪些功能？如何通过饮食补充？
缺乏 B 族维生素
会出现哪些症状？
B 族维生素是一个大家族，故冠以“族”，最常见的有这几种：
维生素 B1（硫胺素）
维生素 B2（核黄素）
维生素 B3（烟酸）
维生素 B6（吡哆素）
维生素 B9（叶酸）
维生素 B12（钴胺素）
B 族维生素各有特性，各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
维生素 B1
维生素 B1
展开剩余80%维生素 B1 缺乏会导致脚气病，表现为下肢神经炎，严重者可发生全身浮肿、心力衰竭甚至死亡。
补充来源：豆类和种子外皮、胚芽、酵母、动物内脏和瘦肉等。
维生素 B2
维生素 B2
维生素 B2 缺乏可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎等症状。
补充来源：奶制品、肉类、蛋类、肝脏等。
维生素 B3
维生素 B3
维生素 B3 缺乏可引起糙皮病，主要表现为皮炎、腹泻及痴呆等。
补充来源：酵母、肉类、肝脏、谷类、菜豆等。
维生素 B5
维生素 B5
维生素 B5 缺乏时易疲劳、食欲不振、恶心等。
补充来源：鸡肉、牛肉、肝脏、谷类、土豆、西红柿等。
维生素 B6
维生素 B6
维生素 B6 缺乏会引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。使用某些药物（如抗结核药异烟肼）也可能致其缺乏。
补充来源：肝脏、鱼类、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母等。
维生素B9（叶酸）
维生素B9（叶酸）
维生素 B9 缺乏可导致巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等，孕期缺乏可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。
补充来源：食物中含量丰富，肠道细菌也能够合成，绿叶蔬菜、水果、酵母和肝脏等含量较多。
维生素 B12
维生素 B12
维生素 B12 缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
补充来源：广泛存在于动物性食物中，它仅由微生物合成，酵母和动物肝脏中含量丰富，植物中不存在。
需要强调的是，上述提到的相关疾病原因众多，未必是 B 族维生素缺乏导致的。在服用 B 族维生素药物或保健品前，一定要咨询医生和药师。
不乱补，均衡膳食最重要
整体来看，B 族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物。
生活中，有人会额外服用复合维生素 B 片。这是一种非处方药，含有多种 B 族维生素，用于防治 B 族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。但通常，膳食均衡者一般不会出现 B 族维生素缺乏，不需要额外补充。此外，B族维生素属于水溶性的，超出需要量的部分摄入即随尿液排出体外。
特别提示，以下几种情况可能出现 B 族维生素缺乏，这些人群可在医生或药师指导下服用补充剂：
有不良饮食习惯，如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
存在不良嗜好，如抽烟、酗酒；
特殊生理状态，如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
处于某些疾病状态，如消化吸收功能减退等。
有不良饮食习惯，如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
存在不良嗜好，如抽烟、酗酒；
特殊生理状态，如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
处于某些疾病状态，如消化吸收功能减退等。
总之，不建议大家盲目通过药物或保健品补充，均衡膳食的人，一般不会出现 B 族维生素缺乏的现象。
信息来源：科普中国
编辑：杨晓波
审核：杨亚鵾
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